Quanto bisognerebbe camminare in un giorno?
È necessario camminare per 10.000 passi per cercare di mantenersi in forma e prendersi cura di sé? Il mito dei 10.000 passi risalirebbe a una brillante strategia di marketing lanciata alle Olimpiadi di Tokyo del 1964, da Yoshiro Hatano, inventore del primo contapassi. In realtà, pare che questa misura non abbia specifiche basi scientifiche. Insomma, 10.000 non sarebbe il numero magico per assicurarci il giusto movimento quotidiano. Il numero di passi giusti cambia in relazione all’età e allo stato fisico di ogni persona. Quindi, qual è il nuovo obbiettivo che dobbiamo porci nelle nostre camminate quotidiane? Secondo recenti studi scientifici il vero numero magico varierebbe tra i 7000 e i 9000 passi al giorno, che devono essere cadenzati su una velocità di almeno 100 passi al minuto. Quindi, percorrere circa 5-6 chilometri a piedi al giorno dovrebbe assicurare al nostro corpo i benefici legati alla camminata.
Se hai percorso i primi 500m del tuo chilometro giornaliero, hai fatto circa 1000 passi, e quando avrai completato il chilometro ne avrai fatti circa 2000. Quindi per arrivare all’obiettivo giornaliero, sarà necessario approfittare di ogni occasione buona per camminare: tornare al punto di partenza per ripetere il chilometro o parcheggiare l’auto un po’ più distante del solito e incamminarsi a piedi, oppure ancora preferire le scale all’ascensore, sono le strategie più semplici per raggiungere l’obiettivo di 7000-9000 passi al giorno e migliorare il proprio stato di salute.
[Fonte per FAQ:
https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/06/14/walking-10000-steps-a-day-physical-activity-guidelines]
Quanta attività fisica è raccomandata per bambini (0-5 anni)?
"I bambini sotto i 5 anni devono trascorrere meno tempo seduti a guardare gli schermi, devono dormire meglio e avere più tempo per giocare se vogliono crescere sani". È questo il messaggio lanciato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nelle linee guida su attività fisica, comportamento sedentario e sonno per i bambini sotto i 5 anni. Inoltre “…il tempo sedentario di qualità, trascorso in attività interattive non basate sullo schermo, come lettura di fiabe, canto e gioco, è molto importante per lo sviluppo del bambino". Per questo motivo l’OMS indica il divieto assoluto di restare fermi davanti a uno schermo per i bambini da 0 a 2 anni, mentre dai 2 ai 4 anni i bambini non dovrebbero essere mai lasciati per più di un’ora a guardare lo schermo della tv, il cellulare o il tablet.
Per i piccoli fino a 1 anno di età è importante favorire l’attività fisica diverse volte al giorno, oltre a 14-17 ore di sonno totale. I bambini di 1 e 2 anni dovrebbero praticare almeno tre ore di attività fisica giornaliera e 11-14 ore di sonno totale. Tra i 2 e i 4 anni di età sono consigliate almeno tre ore di attività fisica giornaliera, di cui almeno una ad alta intensità, e 10-13 ore di sonno totale.
[Fonte per FAQ:
https://www.who.int/publications/i/item/9789241550536]
Quanta attività fisica è raccomandata per bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni?
Sempre secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale Salute (OMS), svolgere regolarmente attività fisica apporta numerosi benefici a bambini e adolescenti:
- migliora la salute del cuore, dei polmoni, dei muscoli e delle ossa;
- migliora il metabolismo;
- migliora il rendimento scolastico e il benessere mentale, riducendo i sintomi della depressione;
- contrasta l’aumento di peso.
Ecco alcune delle principali raccomandazioni dell’OMS dai 5 ai 17 anni, in assenza di controindicazioni:
- svolgere nel corso della settimana almeno 60 minuti al giorno di attività fisica d’intensità moderata o vigorosa;
- le attività aerobiche ad alta intensità (corsa, bicicletta, nuoto ecc.), così come quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, dovrebbero essere fatte almeno 3 giorni alla settimana;
- fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna: se i bambini e i ragazzi non soddisfano le raccomandazioni, fare un poco di attività fisica gioverà comunque alla loro salute!
- Se il bambino/ragazzo è stato inattivo per un periodo è importante iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare poco a poco la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo.
[Fonte per FAQ:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128]
Quanta attività fisica è raccomandata per gli adulti (18 anni-64 anni) e per gli ultra 65enni?
L’ Organizzazione Mondiale Salute (OMS) riporta i numerosi benefici che l'attività fisica conferisce alle persone adulte (+18 anni):
- riduce il rischio di morte;
- riduce il rischio di molte malattie croniche (ipertensione, diabete, sovrappeso/obesità);
- riduce il rischio di ammalarsi di alcuni tumori (alla vescica, al seno, al colon ecc.);
- migliora le capacità cognitive e il benessere mentale (riduce i sintomi di ansia, depressione, disturbi del sonno);
- riduce negli ultra 65enni il rischio di cadute accidentali e li aiuta a mantenere la propria autonomia/capacità funzionale.
Ecco le principali raccomandazioni dell’OMS per le persone adulte (18-64 anni) e ultra 65-enni, in assenza di controindicazioni:
- svolgere, nel corso della settimana, almeno 2:30 - 5 ore di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure 1:15 – 2:30 ore di attività vigorosa oppure combinazioni equivalenti delle due modalità;
- effettuare esercizi per il rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana;
- le persone ultra 65enni dovrebbero svolgere almeno 3 giorni a settimana anche attività fisica “multi-componente”, ossia una combinazione d’attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione;
- fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna;
- per chi proviene da un periodo di inattività è importante iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare poco a poco la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo.
[Fonte per FAQ:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128]
Quanta attività fisica è raccomandata per le donne in gravidanza e nel post-partum?
In assenza di controindicazioni, una donna in gravidanza può svolgere uno stile di vita attivo, parlandone prima con il proprio medico e ostetrica per ricevere indicazioni personalizzate in base alle proprie condizioni di salute e abilità fisiche.
L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) indica che svolgere regolarmente attività fisica in gravidanza e nel post-partum si associa a molti benefici, sia per la mamma sia per il bambino, come:
- minore rischio di “pressione alta” e diabete in gravidanza;
- aiuto nella gestione del peso in gravidanza;
- minore rischio di complicazioni del parto e di depressione post-partum;
- minore rischio di complicazioni per il bambino;
Ecco alcune delle principali raccomandazioni dell’OMS per le donne in gravidanza, in assenza di controindicazioni:
- svolgere almeno 1 ora e mezza di esercizi aerobici di intensità moderata ogni settimana;
- sono consigliate attività varie, insieme allo yoga e allo stretching leggero;
- l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può essere eseguito quotidianamente per ridurre il rischio di incontinenza urinaria;
- se non si riesce a rispettare i livelli raccomandati, anche fare poca attività fisica è sempre meglio che non farla!
- si raccomanda d’iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo;
- occorre evitare di fare movimento in caso di caldo eccessivo (specie se presente molta umidità) e mantenersi ben idratate bevendo acqua prima, durante e dopo l’esercizio!
- si raccomanda di evitare attività che implichino un contatto fisico e associate ad un rischio di caduta.
Per saperne di più, visita il sito del laboratorio esperienziale
MITOSI di Venezia, dedicato al benessere delle donne in dolce attesa:
http://www.mitosi.eu/
[Fonte per FAQ:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128]